Ejercicios para controlar la ira y el coraje.
Ejercicios para controlar la ira y el coraje.
Primero:
Cierra tus ojos, respira lento y
profundo, reten el aire adentro un poco y expúlsalo lentamente.
Repítelo una y otra vez hasta
contar que sean 15 veces.
Cuando estes muy enojado:
No Hables, No Grites Solo RESPIRA
PROFUNDO
Este es el primer ejercicio por
realizar y es el más Importante, por ello debemos ejercitarlo y dominarlo a través de la
repetición, PARA QUE NUESTRO CEREBRO LO INCORPORE COMO ALGO PERMANENTE
Respirar varias veces será algo que nuestro organismo realizará en forma espontánea
y automática en cada situación desagradable que nos provoque estrés y coraje.
Segundo:
Salir de casa, caminar y dar un
pequeño paseo.
Antes de hacerlo te recomiendo que
verifiques en el lugar donde vives, que sea seguro el salir de casa a esa hora.
Al salir de casa:
- Camine un poco
· Cuando se sienta más tranquilo.
Al regresar a casa:
- · Tome un baño de agua tibia o caliente.
- · Relaje sus músculos y descanse.
- · Aclare bien sus pensamientos.
- · Piense positivamente.
- · Busque las mejor solución al problema
Tercero:
Después de un relajante baño ponerse a MEDITAR es una muy buena manera de manejar positivamente el coraje, en lo posible EVITAR:
Tal vez conoces a personas enojonas, coléricas, frustradas, envidiosas, vengativas, rencorosas, amargadas, etc., seguramente la mayor parte de ellas son personas que no han sabido manejar adecuadamente sus situaciones de estrés y sus enojos. Por ello... SUFREN MUCHO.
Pero nunca es tarde para empezar a
cambiar en forma positiva.
Cuando pases nuevamente por una
situación de mucho estrés y coraje.
1. Respira lento y profundo 15
veces.
RECUERDA:
Ser una persona juiciosa tranquila y razonable te ayudara a encontrar mejores soluciones y TE AYUDARA A VIVIR MEJOR.
"LO QUE ES BUENO PARA TU
MENTE, ES DOBLEMENTE BUENO PARA TU CUERPO"
PROVERBIO CHINO
Ejercicios para controlar la ansiedad
Centra tu atención en el presente
En caso de que percibas que estás comenzando a tener un ataque de ansiedad, tómate una pausa para centrar tu atención en el momento presente. Aunque al sentirnos ansiosos esto se vuelve difícil, es importante generar una sensación de calma. Si estás en casa cuando esto sucede, puedes ver a tu alrededor, contemplar una planta o un cuadro, caminar un poco y fijarte con atención en lo que te rodea. Esto se hace con el objetivo de regresar al momento presente y poder sentirte un poco más calmado.
Respiración profunda
Al sentirnos ansiosos llegamos a experimentar una sobreactivación fisiológica, lo que acelera nuestra frecuencia respiratoria y cardiaca. Para controlar esto, la Psic. Arvizú recomienda realizar un ejercicio de respiración profunda y lenta, que nos permitirá regular esta sobreactivación y tener un mayor control sobre los síntomas físicos que acompañan a la ansiedad.
Para esto se recomienda seguir los siguientes pasos:
- Inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos.
- Sostener la respiración por otros cuatro segundos.
- Exhala por la nariz o boca durante cuatro a siete segundos.
Realiza esta rutina de respiración durante tres minutos; este tipo de estrategia la puedes realizar en cualquier momento del día y sin importar si estás sentado, acostado o de pie.
Relaja tus músculos progresivamente
Es frecuente que al sentirnos tensos o ansiosos nuestros músculos se contracturen. Para evitar o disminuir esto, se recomienda tensar y relajar los diferentes grupos musculares; esto se puede lograr de diferentes formas, un ejemplo es comenzar desde los dedos de los pies e ir trabajando de manera progresiva las piernas, torso, hasta llegar al cuello o cabeza, también puede ser en el sentido inverso, el que mejor te acomode. Procura realizar los movimientos de tensión durante cinco segundos y los de relajación durante 30 segundos.
Practica un ejercicio de visualización
Otra técnica destinada a distraerte de un momento de ansiedad y lograr un mayor control en tu vida. Para esto, debes tratar de imaginar una situación en donde te encuentres muy relajado, puede ser un lugar, un espacio, una situación. Pero debes hacerlo valiéndote de todos tus sentidos, por ejemplo:
Si estás sentado a la orilla del mar, trata de visualizar el movimiento de las olas, ¿cómo se siente el contacto de la brisa?, ¿Cómo se percibe el sol en tu piel?, ¿qué sonidos hay? y ¿Qué aromas te llegan? por mencionar algunos.
Es posible que, para realizar este tipo de técnica, quieras retirarte por un momento a un lugar tranquilo, donde puedas sentarte, cerrar los ojos y aflojar un poco la ropa para estar más cómodo.
Cuestiona los pensamientos disruptivos
Los pensamientos disruptivos suelen acompañar a la ansiedad, haciéndonos tener ideas catastróficas. En estos momentos, lo recomendable es que trates de cuestionar los pensamientos, contrastándolos con la realidad. Por ejemplo: si tienes el temor de que algo saldrá muy mal en el trabajo o en la escuela, puedes tratar de cuestionarlo preguntándote ¿Qué evidencia tengo de que esto va a suceder?
También puede recurrir a afirmaciones como “lo que ocurrió en el pasado no significa que siempre deba de ser así”.
Esto tiene como objetivo que puedas contrastar los pensamientos disruptivos que suelen ser distorsionados y exagerados sobre los aspectos malos que vives en una situación en particular. Gracias a esto podrás lograr un mayor control a nivel mental y sentirte más tranquilo.
Realiza acciones que te ayuden a recuperar el control
Realizar pequeñas acciones te ayudará a recuperar la sensación de control durante la ansiedad, ya que en estos momentos es frecuente tener la impresión de una pérdida de control en nuestras vidas. Para esto se aconseja realizar pequeñas acciones que te permitan recuperar la sensación de logro y control.
Un ejemplo de esto es contestar correos electrónicos pendientes, poner en orden algún lugar de la casa o realizar pequeñas acciones que habías estado postergando. Todo esto permitirá que te sientas con un mayor control y puedas seguir manejando la ansiedad de una mejor manera.
Tips adicionales
Por último, la Psic. Arvizú señala que un excelente complemento a las técnicas mencionadas es llevar un estilo de vida saludable, mediante:
- Realizar alguna actividad física.
- Alimentarte sanamente.
- Dormir el tiempo necesario.
- Disfrutar de la compañía de otras personas.
MIEDO
1-PINTURA.
“El grito” de Edvard Munch.
Munch realizó cuatro versiones del mismo cuadro. Y se ha elegido la más conocida.
“Todas las versiones del cuadro muestran una figura andrógina en primer plano, que simboliza a un hombre moderno en un momento de profunda angustia y desesperación existencial. El paisaje del fondo es Oslo visto desde la colina de Ekeberg. El grito está considerado como una de las más importantes obras del artista y del movimiento expresionista, constituyendo una imagen de icono cultural” (texto de Wikipedia).
Edvard Munch (Løten, 12 de diciembre de 1863-Skøyen, 23 de enero de 1944) fue un pintor y grabador noruego de la corriente expresionista. Sus evocativas obras sobre la angustia influyeron profundamente en el expresionismo alemán de comienzos del siglo XX.
2-ILUSTRACIÓN.
“High dive” (Trampolín) de Norman Rockwell.
Portada de The Saturday Evening Post del 16 de Agosto de 1947.
El miedo se refleja en la cara del niño. El modelo fue el hijo menor de Norman.
Norman Percevel Rockwell (Nueva York, Estados Unidos, 3 de febrero de 1894 – Stockbridge, Massachusetts, Estados Unidos, 8 de noviembre de 1978) fue un ilustrador, fotógrafo y pintor estadounidense célebre por sus imágenes llenas de ironía y humor.
3-ESCULTURA
A- Quimeras de Notre Dame de París. Se han seleccionado tres de las esculturas que aparecen en la catedral de París.
Colocadas a mediados del siglo XIX por el restaurador Viollet-le-Duc que intentaba recrear con ellas el espíritu oscuro y aterrador de la Edad Media. No se deben confundir con las gárgolas que son los caños decorados con figuras y que sirven para evacuar el agua de lluvia de los tejados. Las quimeras de Notre-Dame son simplemente objetos decorativos.
Eugène-Emmanuel Viollet-le-Duc (París, 27 de enero de 1814 - Lausana, 17 de septiembre de 1879) fue un arquitecto, arqueólogo y escritor francés. Famoso por sus "restauraciones" interpretativas de edificios medievales, fue el más importante arquitecto del renacer gótico.
B- El Orco del “Parque de los monstruos” o “Bosque sagrado” de Bomarzo. Es la entrada a una pequeña cueva .
El parque fue encargado por el Duque de Orsini y su construcción se inició hacia 1550 bajo la dirección de los arquitectos manieristas Pirro Ligorio y Jacopo Vignola. El nombre de Orco viene dado por el Orcus que era, en la mitología romana, uno de los demonios del inframundo, encargado de castigar los juramentos rotos.
El duque de Orsini, Pier Francesco Orsini, conocido también como Vicino Orsini (Bomarzo, 4 de julio de 1523 - 1583) fue un condottiero (capitán de tropas mercenarias al servicio de las ciudades-estado),duque y mecenas italiano del Renacimiento. Era descendiente de la familia Orsini, una de las más antiguas, ilustres y por siglos la más poderosa de las familias reales italianas.
Aquí te dejo un vídeo exagerando lo tenebroso del parque.
4-MÚSICA.
A- “O Fortuna”, fragmento de Carmina Burana (pronúnciese Cármina) de Carl Orff. Este fragmento es el más conocido y constituye la primera parte del preludio y se repite al final de la obra. Está dedicado a Fortuna, diosa romana de la suerte, cuyo nombre en itálico era Vortumna, que significa "la que rueda".
Carmina Burana es una cantata escénica del siglo XX compuesta por Carl Orff entre 1935 y 1936, utilizando como texto algunos de los poemas medievales de Carmina Burana, una colección de cantos goliardos de los siglos XII y XIII reunidos en el manuscrito encontrado en Benediktbeuern (Alemania) en el siglo XIX.
Carl Orff (Múnich, 10 de julio de 1895 - ibídem, 29 de marzo de 1982) fue un compositor alemán, cuyo trabajo puede ser enmarcado dentro de la corriente del neoclasicismo musical. Fue conocido por su obra Carmina Burana y también por desarrollar un sistema de enseñanza musical para niños (Schulwerk o 'método Orff') que ha tenido notables resultados.
B-La Tocata y fuga en re menor, BWV 565 es una pieza escrita para órgano por Johann Sebastian Bach en algún momento entre 1703 y 1707.
Johann Sebastian Bach (Eisenach, Sacro Imperio Romano, 21 de marzo-Leipzig, Sacro Imperio Romano Germánico, 28 de julio de 1750) fue un compositor, organista, clavecinista, violinista, violista, y maestro de capilla alemán del periodo barroco.
C-La primera parte de la quinta sinfonía de Beethoven, que incluye un principio más dramático y que continúa mezclando otros momentos más alegres y relajados.
La Sinfonía n.º 5 en do menor, op. 67, de Beethoven fue compuesta entre 1804 y 1808. Esta sinfonía es una de las composiciones más populares e interpretadas de la música clásica. Consta de cuatro movimientos.
Ludwig van Beethoven (Bonn, 16 de diciembre de 1770-Viena, 26 de marzo de 1827) fue un compositor, director de orquesta y pianista alemán. Su legado musical abarca, cronológicamente, desde el período clásico hasta inicios del romanticismo musical. Fue uno de los compositores más preclaros e importantes de la historia de la música y su legado ha influido de forma decisiva en la evolución de la música.
5- CORTOS O VÍDEOS
- La leyenda del espántapájaros
- Cuento "Juan sin miedo":
AMOR
2. PINTURA
- “El beso” de 1908 por Klimt.
Esta obra (original en alemán: Der Kuss) es probablemente la obra más conocida de u autor. Es un óleo con laminillas de oro y estaño sobre lienzo de 180 x 180 centímetros. Está expuesta en la Österreichische Galerie Belvedere de Viena.
- Gustav Klimt (Baumgarten, 14 de julio de 1862-Alsergrund, 6 de febrero de 1918) fue un pintor simbolista austríaco, y uno de los representantes del movimiento modernista vienés.
Klimt pintó lienzos y murales con un estilo personal muy ornamentado, que también manifestó a través de objetos de artesanía. Sus obras están dotadas de una intensa energía sensual, reflejada con especial claridad en sus numerosos apuntes y bocetos a lápiz.
3. ESCULTURA
- “Psique reanimada por el beso del amor” de 1793 por Canova.
También llamada “El amor de Psique” o “El beso”, es una escultura de mármol de estilo neoclásico que representa a Cupido y Psique. Se empezó en 1787, pero no se terminó hasta 1793. Se conserva en el Museo del Louvre de París.
- Antonio Canova (Possagno, 1 de noviembre de 1757-Venecia, 13 de octubre de 1822) fue un escultor y pintor italiano del Neoclasicismo. Su estilo estuvo inspirado en el arte de la Antigua Grecia y sus obras fueron comparadas por sus contemporáneos con la mejor producción de la antigüedad. Fue considerado el mejor escultor europeo desde Bernini y reconocido por sus contemporáneos como un modelo tanto de excelencia artística como de conducta personal. Desarrolló importantes actividades en beneficio y apoyo de los artistas jóvenes.
4. MÚSICA
- “Salut d’amour” Op. 12 de 1888 por Elgar.
Es una obra musical originalmente escrita para violín y piano. Elgar concluyó la pieza en 1888, como regalo a su prometida Caroline Alice Roberts. Llamó a la obra «Liebesgruss» («Saludo de amor») debido al dominio que Alice tenía del idioma alemán.
- Edward William Elgar (Broadheath, 2 de junio de 1857-Worcester, 23 de febrero de 1934) fue un compositor inglés. Muchas de sus obras forman parte del repertorio clásico de concierto británico e internacional. Aunque a menudo se lo considera un típico compositor inglés, la mayoría de las influencias musicales de Elgar no provenían de Inglaterra sino de la Europa continental. Su legado musical es principalmente orquestal. Es principalmente conocido por las marchas de “Pompa y circunstancia”.
5. CORTO
- "Chicken or the Egg" ("La gallina o el huevo"), obra de Christine Kim y Elaine Wu Ringling, del College of Art and Design.
EL ODIO
-PINTURA
- “Autorretrato” de 1912 por Otto Dix.
Es una obra realizada en óleo sobre madera. Recuerda al cuadro que realizó Durero titulado “Autorretrato con cardo”. Se encuentra en el Institute of the Arts de Detroit, Michigan, EEUU.
- Otto Dix (Gera, Alemania, 2 de diciembre de 1891 – Singen (Hohentwiel), id, 25 de julio de 1969) fue un pintor de la Nueva Objetividad y el Expresionismo alemanes. El trabajo pictórico de Otto Dix abarca una gran diversidad de estilos, aunque el gran público conoce, principalmente, sus pinturas sobre la guerra. Dibujante excepcional, Otto Dix nos ha dejado 500 bocetos y diversos retratos. Es uno de los grandes pintores alemanes del siglo XX. La mayor parte de su obra se halla expuesta en el Museo de Arte de Stuttgart.
2-ESCULTURA
- “Monumento al Ángel Caído” de 1878 por Bellver.
La fuente del Ángel Caído o monumento del Ángel Caído se encuentra en el parque del Retiro de Madrid. La escultura principal es obra de Ricardo Bellver y el pedestal de Francisco Jareño. La escultura ganó la Medalla de Primera Clase en la Exposición Nacional de Bellas Artes. En el catálogo de dicha exposición se mencionan unos versos de El paraíso perdido, de John Milton, en los que está inspirada la escultura: “Por su orgullo cae arrojado del cielo con toda su hueste de ángeles rebeldes para no volver a él jamás. Agita en derredor sus miradas reflejándose en ellas el dolor más hondo, y el odio más obstinado”.
- Ricardo Bellver y Ramón (Madrid, 23 de febrero de 1845 — Madrid, 20 de diciembre de 1924) fue un escultor español. Recibió sus primeras enseñanzas artísticas de la mano de su padre, el también escultor Francisco Bellver y Collazos. Fue alumno en la Real Academia de Bellas Artes de San Fernando, donde obtuvo varios premios. Su trabajo más destacado es “El Ángel Caído”. La crítica de su tiempo acogió muy favorablemente las obras de Bellver, que fue nombrado académico y acabó como director de la Escuela de Artes y Oficios de Madrid.
3-MÚSICA
- “Danza de los Caballeros” de 1936 por Prokofiev.
Es un baile para ballet perteneciente a la Suite nº2, Op 64 de “Romeo y Julieta”. Es el baile que ameniza la fiesta en la que se conocen los jóvenes Romeo y Julieta. Esta obra consta de tres actos, quince escenas y 50 números musicales. El numero 13 es esta danza de ambiente siniestro que sugiere el drama que ha de suceder.
- Serguéi Serguéievich Prokófiev (Sóntsovka, 23 de abril de 1891–Moscú, 5 de marzo de 1953), conocido como Prokófiev o Prokofiev, fue un compositor, pianista y director de orquesta ruso. Es una de las principales figuras de la música del siglo XX. Estudió en el Conservatorio de San Petersburgo con los compositores rusos Glier, Rimski-Kórsakov y Liadov. De 1918 a 1933 vivió en Europa, realizando giras como pianista en las que interpretaba obras propias. En 1923 se casó con la cantante de origen español Lina Lluvera. A su vuelta a Rusia en 1936 Prokófiev siguió componiendo con el mismo lenguaje musical y sus obras demuestran una extraordinaria integridad si se tiene en cuenta la presión impuesta por el dogma soviético del realismo socialista. Entre estas obras cabe destacar Pedro y el lobo (1934) para narrador y orquesta, el ballet Romeo y Julieta (1936) y la cantata Alejandro Nevski (1938, para la película del director soviético Serguéi Eisenstein).
4- CORTO: El color de la maldad.
LA IRA
1-PINTURA
- “Duelo a garrotazos” o “La riña” de 1823 por Goya.
Es una de las Pinturas negras que Francisco de Goya realizó para la decoración de los muros de la casa —llamada la Quinta del Sordo— que el pintor adquirió en 1819. La interpretación tradicional del cuadro ha sido la de dos villanos luchando a bastonazos en un paraje desolado enterrados hasta las rodillas. Este tipo de duelos se producían en la época al igual que los de caballeros pero a diferencia de estos, las armas eran garrotes y carecían de reglas y protocolo. Esta pintura ha sido vista desde su creación como la lucha fratricida entre españoles. En cuanto a la técnica pictórica, el cuadro está ejecutado con una rápida pincelada suelta, con poca carga de pintura y con gran libertad en cuanto a color y dibujo. Actualmente se expone en el Museo del Prado de Madrid.
-Francisco de Goya y Lucientes (Fuendetodos, Zaragoza, 30 de marzo de 1746-Burdeos, Francia, 16 de abril de 1828) fue un pintor y grabador español. Su obra abarca la pintura de caballete y mural, el grabado y el dibujo. En todas estas facetas desarrolló un estilo que inaugura el Romanticismo. Supone, asimismo, el comienzo de la pintura contemporánea y es precursor de las vanguardias pictóricas del siglo XX; por todo ello, se le considera uno de los artistas españoles más relevantes y uno de los grandes maestros de la historia del arte. Su obra refleja el convulso periodo histórico en que vive, de la que la serie de estampas de Los desastres de la guerra es casi un reportaje moderno de las atrocidades cometidas. Gran popularidad tiene su Maja desnuda, en parte por la polémica generada en torno a la identidad de la retratada. Pinta también dos grandes cuadros a propósito de los sucesos del levantamiento del dos de mayo de 1808, que sientan un precedente tanto estético como temático para el cuadro histórico. Su obra culminante es la serie de pinturas al óleo llamadas las Pinturas Negras.
2-ESCULTURA
- “El sayón de La caída” de 1752 por Salzillo.
La Caída es un conjunto escultórico de cinco figuras. Cuatro de ellas (Simón de Cirene, dos sayones y un soldado romano) están realizadas en madera policromada y estofada y la quinta, Jesús, es talla de vestir. El paso representa uno de los instantes trágicos de la Pasión integrado en el desfile procesional de Viernes Santo. El sayón está medio desnudo y en actitud violenta, una mirada que expresa maldad y a punto de descargar toda su ira golpeando a Jesús con una maza mientras tira del cabello con saña.
- Francisco Salzillo y Alcaraz (Murcia, 12 de mayo de 1707-Murcia, 2 de marzo de 1783) fue un escultor barroco español, considerado como el más representativo imaginero del siglo XVIII español y uno de los más grandes del Barroco. Salzillo se dedicó en exclusiva a la temática religiosa y supo plasmar en su estilo los cambios que se fueron produciendo durante su siglo, realizando esculturas de transición hacia el rococó y el neoclasicismo. Su vida transcurrió enteramente en Murcia. Se formó como escultor en el taller de su padre, Nicolás Salzillo, también imaginero. En 1779 fue el primer director de la recién creada Escuela Patriótica de Dibujo de Murcia. Fue enterrado en el desaparecido Convento de Capuchinas de Murcia.
3-MÚSICA
- “Cabalgata de las Valquirias” de 1856 por Wagner.
La Cabalgata de las Valquirias es el término popular para referirse al comienzo del tercer acto de “La valquiria”, la segunda ópera de la tetralogía “El anillo del nibelungo”. El tema principal fue escrito por Wagner en 1851 y terminó la orquestación en 1856. Junto con el Coro nupcial de “Lohengrin”, la Cabalgata de las Valquirias es una de las piezas más conocidas del compositor. La Cabalgata comienza en el preludio del acto, sumándose sucesivamente instrumentos al acompañamiento hasta que el telón se levanta y se ven a cuatro de las ocho valquirias hermanas de Brunilda que se están preparando para transportar a los héroes caídos al Valhalla.
-Wilhelm Richard Wagner (Leipzig, Reino de Sajonia, 22 de mayo de 1813-Venecia, Reino de Italia, 13 de febrero de 1883), fue un compositor, director de orquesta, poeta, ensayista, dramaturgo y teórico musical alemán del Romanticismo. Destacan principalmente sus óperas (calificadas como «dramas musicales» por el propio compositor) en las que, a diferencia de otros compositores, asumió también el libreto y la escenografía. Su agresiva personalidad y sus opiniones, con frecuencia demasiado directas, sobre la música, la política y la sociedad lo convirtieron en un personaje polémico, etiqueta que todavía mantiene.
4- CORTO: El pulpo enojado
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