Ejercicios para controlar la ansiedad

 

Centra tu atención en el presente

En caso de que percibas que estás comenzando a tener un ataque de ansiedad, tómate una pausa para centrar tu atención en el momento presente. Aunque al sentirnos ansiosos esto se vuelve difícil, es importante generar una sensación de calma. Si estás en casa cuando esto sucede, puedes ver a tu alrededor, contemplar una planta o un cuadro, caminar un poco y fijarte con atención en lo que te rodea. Esto se hace con el objetivo de regresar al momento presente y poder sentirte un poco más calmado.

Respiración profunda

Al sentirnos ansiosos llegamos a experimentar una sobreactivación fisiológica, lo que acelera nuestra frecuencia respiratoria y cardiaca. Para controlar esto, la Psic. Arvizú recomienda realizar un ejercicio de respiración profunda y lenta, que nos permitirá regular esta sobreactivación y tener un mayor control sobre los síntomas físicos que acompañan a la ansiedad.

Para esto se recomienda seguir los siguientes pasos:

• Inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos.
• Sostener la respiración por otros cuatro segundos.
• Exhala por la nariz o boca durante cuatro a siete segundos.

Realiza esta rutina de respiración durante tres minutos; este tipo de estrategia la puedes realizar en cualquier momento del día y sin importar si estás sentado, acostado o de pie.

Relaja tus músculos progresivamente

Es frecuente que al sentirnos tensos o ansiosos nuestros músculos se contracturen. Para evitar o disminuir esto, se recomienda tensar y relajar los diferentes grupos musculares; esto se puede lograr de diferentes formas, un ejemplo es comenzar desde los dedos de los pies e ir trabajando de manera progresiva las piernas, torso, hasta llegar al cuello o cabeza, también puede ser en el sentido inverso, el que mejor te acomode. Procura realizar los movimientos de tensión durante cinco segundos y los de relajación durante 30 segundos.

Practica un ejercicio de visualización

Otra técnica destinada a distraerte de un momento de ansiedad y lograr un mayor control en tu vida. Para esto, debes tratar de imaginar una situación en donde te encuentres muy relajado, puede ser un lugar, un espacio, una situación. Pero debes hacerlo valiéndote de todos tus sentidos, por ejemplo:

Si estás sentado a la orilla del mar, trata de visualizar el movimiento de las olas, ¿cómo se siente el contacto de la brisa?, ¿Cómo se percibe el sol en tu piel?, ¿qué sonidos hay? y ¿Qué aromas te llegan? por mencionar algunos.

Es posible que, para realizar este tipo de técnica, quieras retirarte por un momento a un lugar tranquilo, donde puedas sentarte, cerrar los ojos y aflojar un poco la ropa para estar más cómodo.

Cuestiona los pensamientos disruptivos

Los pensamientos disruptivos suelen acompañar a la ansiedad, haciéndonos tener ideas catastróficas. En estos momentos, lo recomendable es que trates de cuestionar los pensamientos, contrastándolos con la realidad. Por ejemplo: si tienes el temor de que algo saldrá muy mal en el trabajo o en la escuela, puedes tratar de cuestionarlo preguntándote ¿Qué evidencia tengo de que esto va a suceder?

También puede recurrir a afirmaciones como “lo que ocurrió en el pasado no significa que siempre deba de ser así”.

Esto tiene como objetivo que puedas contrastar los pensamientos disruptivos que suelen ser distorsionados y exagerados sobre los aspectos malos que vives en una situación en particular. Gracias a esto podrás lograr un mayor control a nivel mental y sentirte más tranquilo.

Realiza acciones que te ayuden a recuperar el control

Realizar pequeñas acciones te ayudará a recuperar la sensación de control durante la ansiedad, ya que en estos momentos es frecuente tener la impresión de una pérdida de control en nuestras vidas. Para esto se aconseja realizar pequeñas acciones que te permitan recuperar la sensación de logro y control.

Un ejemplo de esto es contestar correos electrónicos pendientes, poner en orden algún lugar de la casa o realizar pequeñas acciones que habías estado postergando. Todo esto permitirá que te sientas con un mayor control y puedas seguir manejando la ansiedad de una mejor manera.

Tips adicionales

Por último, la Psic. Arvizú señala que un excelente complemento a las técnicas mencionadas es llevar un estilo de vida saludable, mediante:

• Realizar alguna actividad física.
• Alimentarte sanamente.
• Dormir el tiempo necesario.
• Disfrutar de la compañía de otras personas.